تمرین استقامتی و مقاومتی

تمرین استقامتی و مقاومتی تأثیرات بسیار متفاوتی روی بدن ورزشکاران دارد. غالبا افرادی که ورزشکار هستند و خصوصا پرورش اندام را دنبال میکنند با این مقوله دست و پنجه نرم میکنند. برای افرادی که سابقه تمرینی کمتری دارند دانستن این نکته که چه نوع تمریناتی برای آنها مناسب تر است حائز اهمیت می باشد. در این مقاله سعی میکنیم تا با معرفی دو سبک تمرین استقامتی و مقاومتی به جزئیات بیشتر در این رابطه بپردازیم.

(مقاله مرتبط: انواع تیپ بدنی)

با ما همراه باشید

 

مقایسه تمرین استقامتی و مقاومتی

مقاسیه کلی برای این دو نوع سبک تمرینی به شرح زیر است:

• تمرینات استقامتی منجر به افزایش تعداد میتوکندری در بدن میشوند. به سبب این تمرینات فیبرهای عضلانی قدرتی تند انقباض به استقامتی کند انقباض (احتمالا غیرقابل بازگشت) تبدیل میشوند. انجام تمرینات استقامتی بصورت طولانی مدت منجر به تغییراتی در متابولیسم بدن میشود بطوری که سهم چربی‌سوزی در تأمین سوخت موردنیاز بدن افزایش پیدا خواهد کرد.

• تمرینات مقاومتی منجر به افزایش قدرت و توان عضلانی در بدن میشوند. انجام این تمرینات به مرور زمان سبب افزایش سنتز پروتئین های میوفیبریلی در تارهای عضلانی و در نتیجه حجم عضلات و متابولیسم کلی بدن با افزایش روبرو خواهد شد

ورزشکاران بسیاری (از مبتدی تا حرفه ای) در کنار کار با دستگاه بدنسازی ،این دو نوع سبک تمرینی را در برنامه خود قرار میدهند. بعضی ورزشکاران در یک جلسه و بعضی در طی جلسات گوناگون. جالب است بدانیم که به این استفاده همزمان از دو نوع سبک تمرینی “کانکارنت” میگوییم. (به معنی همزمان)

ولی سوالی که پیش می آید این است!

آیا واقعا با استفاده همزمان از این دو نوع تمرین میتوان از مزایای هر دو بهره کافی را برد؟

محققین طی سال ها تحقیق به این نتیجه رسیده اند که تاثیرات این دو سبک تمرین در سطح سلولی مولکولی با هم تقابل و تداخل دارند. تداخلی که همیشه به نفع تمرین استقامتی تمام میشود. بنابراین ترکیب تمرین مقاومتی و استقامتی ،تأثیر تمرین مقاومتی را کم کرده و تأثیرات تمرین استقامتی رو زیاد میکند. اکنون با دانستن این نکات بهتر است که آن ها را بصورت عملی در تمرینات پیاده سازی کنیم.

توصیه ای برای افراد مبتدی:

• تمام نکاتی که در بالا به آن ها اشاره شد برای افراد حرفه ای قابل لمس و اثرگذاری است. لذا شما بعنوان ورزشکاری که سابقه تمرینی کمی دارد حتما انتهای این مقاله و قسمت نتیجه گیری را مطالعه بفرمایید.

نتیجه گیری:

طبق خروجی های بدست آمده از تحقیقات به این نتیجه میرسیم که شما براحتی میتوانید با تمرین کانکارنت تا 70% پتانسیل مقاومتی، همزمان با 70% پتانسیل استقامتی بدنتان برسید و تا اینجا هیچ تداخلی وجود نخواهد داشت. اگر از ابتدا فقط  بر روی یک فاکتور تمرکز میکردید (مثلا فقط کار با دستگاه بدنسازی ) هم فرقی نمیکرد. ولی برای 30% باقیمانده و برای اینکه فاکتوری رو به 100% پتانسیل خودش برسانید، باید فقط یک راه رو انتخاب کنید و مسیر رو جدا کنید و اینجاست که باید بگوییم دیگر انجام تمرین کانکارنت جوابگو نخواهد بود.

همواره به یاد داشته باشید هیچوقت به بهانه اینکه در فاز حجم هستید تمرینات هوازی را قطع نکنید! قطع کردن تمرینات هوازی هر دلیل منطقی میتواند داشته باشد. ولی تنها به همین دلیل که در فاز حجم هستید این کار را نکنید و بیشتر با مربی خود مشورت و بررسی نمایید. حذف تمرینات هوازی و کار با دستگاه بدنسازی مرتبط با آن اگر تأثیرات منفی بر روی حجم‌ گرفتن شما ندارد، تأثیر مثبت هم نخواهد داشت. طبق جمع‌بندی کل تحقیقات موجود در این زمینه تا سال 2016، ورزشکار مبتدی تا متوسط، از این جداسازی مطلقاً هیچ سودی نخواهد برد.

امیدواریم که شما بعنوان یک ورزشکار با مطالعه بیشتر در زمینه بدنسازی، تمرینات خود را بهتر مدیریت کنید تا سریعتر پیشرفت کنید.

تندرست و پیروز باشید

منبع:سایت تن آراتک

چربی سوزی موضعی

آیا واقعا چربی سوزی موضعی واقعیت دارد؟

امروزه با پیشرفت تکنولوژی و فعالیت های کمتر بشر در انجام بسیاری از کارها، انسان ها دچار چاقی و افزایش توده های چربی شده اند. سوالی که اغلب بسیاری از ورزشکاران و کسانی که به تازگی ورزش کردن و بدنسازی را شروع کرده اند، میپرسند این است که:

• چطوری چربی سوزی موضعی کنم؟

• من میخوام فقط چربی های پهلوم آب بشه و پاهام لاغر نشه!

• میخوام صورتم توپر بمونه ولی شکمم صاف بشه!

و سوالات مشابهی از این دست که مطمئنا شما هم بسیار آن ها را شنیده اید.

چربی سوزی موضعی وجود ندارد!

موضوعی که امروز قصد داریم به آن اشاره کنیم این است که ما اساسا چیزی بنام چربی سوزی موضعی نداریم. یعنی اینکه چربی سوزی در یک ناحیه مشخص و تنها در همان ناحیه امکان پذیر نیست. به روز ترین تحقیقات علمی گواه این امر است که چربی در هیچ نقطه از بدن را نمیتوان با هیچ حرکت یا دستگاه بدنسازی هدف گرفت و آن را از بین برد.

نتایج تحقیقات

اخیرا یک تحقیق جامع در ایالت متحده آمریکا در این مقوله انجام گرفت. به این صورت که افرادی را جمع کردند و طی مدتی مشخص از آنها خواستند با هدف گیری در ناحیه شکم، تمرینات با دستگاه بدنسازی دراز نشست را انجام دهند. به گروهی دیگر نیز حرکت تک پا را تجویز کردند. به این صورت که طی مدتی معلوم فقط به یکی از پاهایشان تمرین میدادند. نکته ای که از این تحقیق استخراج شد این بود که بعد از چند ماه متوجه شدند که  هیچ تغییری در چربی شکم این افراد و هیچ تفاوتی بین چربی دو پای آن ها اتفاق نیفتاده است.

فکر میکنید علت چیست؟

بدن هر کدام از ما حاوی یک سری منابع چربی در سرتاسر خود می باشد. این منابع چربی در بدن ما در یک ناحیه خاص جمع نشده اند و پراکنده هستند. زمانی که شما ورزش میکنید و یا یک رژیم غذایی را دنبال میکنید، اگر میزان کالری که بدن احتیاج دارد بیشتر از کالری مصرفی شما باشد، در آن صورت بدن به سراغ منابع چربی می رود. زمانی که فرمان چربی سوزی صادر می شود، پیام رسان ها و آنزیم های فعال کننده در بدن آزاد شده و داخل جریان خون به گردش در می آیند و در سرتاسر بدن به گیرنده های سلول های چربی میچسبند و منجر به آزاد شدن چربی می شوند.

چربی هایی که طی این فرآیند آزاد می شوند در خون به جریان در می آیند و به سلول هایی میروند که به انرژی نیاز دارند. بنابراین میسوزند و از بین میروند.

پس این چربی ممکن است از هر جایی از بدن شما آزاد شود. ممکن است این چربی از بازوها آزاد شود و در عضلات پا در هنگام دویدن بسوزد. پس میتوان گفت لزوما جایی از بدن که چربی را آزاد میکند، همان جایی نیست که آن را میسوزاند!

حالا ممکنه براتون سوال پیش اومده باشه کجای بدن چربی بیشتری آزاد میکنه؟

اینکه کجای بدن ما میتواند چربی بیشتری آزاد کند و کجا کمتر، بستگی به میزان سلول های چربی اون ناحیه و حساسیتشان و کلی فاکتور دیگر دارد. یک سری از عوامل در این زمینه عمدتا تحت تاثیر ژنتیک شماست.

مهمترین نکته امروز این است:

شما با تمرین کردن و رعایت تغذیه فقط میتوانید میزان دخل و خرج کالری بدنتان را تغییر دهید. در نهایت آن میزان چربی که قرار است بسوزد و اینکه چقدر باشد و از کجا باید بسوزد را بدن شماست که کنترل میکند. شما میتوانید با تمرینات هدفمند و برای مثال عضله سازی در یک ناحیه خاص، آن ناحیه را اصطلاحا سفت تر کنید. ولی نمیتوان چربی سوزی در آن ناحیه را تغییر داد.

وسواس در تمرین کردن و انتظارات نابجا از تمرینات می تواند سرعت رشد شما را کاهش دهد. سعی کنید با تمرکز بالا تمرینات را انجام داده و کار با دستگاه بدنسازی را به درستی یاد بگیرید. عوامل زیادی در چربی سوزی دخیل هستند. بهتر است با مطالعه بیشتر در این زمینه آگاهی خودمان را بالاتر ببریم تا سریعتر به نتیجه دلخواهمان برسیم.

منبع:سابت تن آراتک

میوه یا آبمیوه

 

شما کدام را ترجیح میدهید؟

میوه یا آبمیوه

امروز قصد داریم به بررسی و مقایسه میوه و آبمیوه بپردازیم. مهمترین المان مورد بررسی در میوه ها مساله قند آنهاست. این قند میتواند بر روی دیابت افراد تاثیر گذار باشد. طبق تحقیقاتی که با نظارت تیم محققین دانشگاه هاروارد صورت گرفته به این نتیجه رسیده اند که مصرف میوه میتواند احتمال مبتلا به دیابت از نوع دو را کاهش دهد. این در حالی است که مصرف آبمیوه این احتمال ابتلا را افزایش میدهد!

این تحقیق بر روی بیش از صد و نود هزار نفر و در طول بیست و چهار سال بدست آمده است و کاملا قابل استناد می باشد.

بر این اساس میتوانیم بگوییم که مصرف میوه میتواند تا حدود سی درصد احتمال ابتلا به دیابت را کاهش دهد. در حالی که مصرف آبمیوه این احتمال را تا هشت درصد افزایش خواهد داد.

(مقاله مرتبط: تغذیه قبل از تمرین)

با ما همراه باشید

بنابراین ممکن است که تاکنون در دام تبلیغات تلویزیونی و یا حتی باورهای اجتماعی افتاده باشید مبنی بر اینکه مصرف آبمیوه میتواند مفید باشد. اما به راستی دلیل این امر چیست؟ چه چیزی باعث این اتفاق میشود که آبمیوه را به قندی تهدید آمیز تبدیل میکند؟

جواب تنها در یک کلمه خلاصه میشود و آن کلمه “فیبر” است.

میتوان یکی از علت های چاقی در فرزندان را (البته بعد از پیشرفت تکنولوژی) مصرف بی رویه همین آب میوه ها دانست.

فیبر چیست؟

فیبر یک نام عمومی برای بعضی از انواع کربوهیدارت ها می باشد. شاید شما هم زیاد از پزشکان سلامت این نکته را شنیده باشید که تا میتوانید فیبر بیشتری مصرف کنید. این ماده در بسیاری از سبزیجات و میوه ها به وفور یافت میشود. مصرف مواد حاوی فیبر به سلامت ما کمک زیادی میکند. بهتر است در برنامه غذایی خودمان روزانه موادی را قرار دهیم که به مراتب فیبر بیشتری را دارا می باشند. برخی مواد غذایی که منبع غنی فیبر هستند عبارتند از:

• میوه

• سبزیجات

• غلات

جداسازی فیبر از میوه

در بالا اشاره کردیم که مصرف آبمیوه میتواند احتمال ابتلا به دیابت نوع دوم را افزایش دهد. دلیل این امر این است که در فرایند آبمیوه گیری فیبر میوه بصورت کامل از آن جدا میشود. همان تفاله ای که دور میاندازیم! در واقع عاملی که در میوه سبب میشود قند آن یکجا جذب بدن نشود و به تدریجی این جذب صورت بپذیرد همان فیبر موجود در میوه می باشد. با دور انداختن این فیبر نه تنها این قند را یکجا وارد بدن خود میکنیم بلکه باعث برانگیختن حس گرسنگی نیز میشویم و کاملا چاق کننده است. در حالی که شما با مصرف میوه میتوانید یک حس سیری موقتی را نیز تجربه کنید.

با مصرف آب میوه میزان قند خون افزایش می یابد. زمانی که شما قند مصرف میکنید سطح قند خونتان افزایش یافته و در نتیجه بدن شما انسولین ترشح خواهد کرد. زمانی که انسولین ترشح میشود این امر میتواند با فشار بر روی پانکراس و همچنین مقاوم شدن سایر سلول ها به انسولین، منجر به ابتلا به دیابت شود.

در مرحله ی بعد از ترشح انسولین، شما با افت سریع قند خون مواجه خواهید شد که در نتیجه با احساس سیری روبرو میشوید.

نتیجه گیری

اگر تابحال به مصرف میوه یا آبمیوه تا این حد دقت نکرده بودید به یاد داشته باشید که همیشه مصرف میوه بر آبمیوه اولویت دارد. ممکن است هر ورزشکاری در شرایطی (مثلا کوهنوردی و … ) به دریافت قند بیشتری احتیاج داشته باشد. که در این صورت باید از نوشیدنی های پر کالری و آبمیوه استفاده کند. اما  در حالت کلی سعی کنید مصرف میوه را در اولیت غذایی خود قرار دهید.

تندرست و پیروز باشید!

منبع:سایت تن آراتک

پرس سرشانه از پشت

بررسی و آسیب های پرس سرشانه از پشت

بررسی پرس سرشانه از پشت

پرس سرشانه از پشت همانند بسیاری از حرکاتی که در برنامه تمرینی هر ورزشکاری دیده میشود (نظیر بارفیکس از پشت) وجود دارد. آیا در کل انجام چنین حرکاتی که با قسمت پشت بالاتنه ما سر و کار دارند آسیب زا هستند و در تمرین های مدرن جایی ندارند؟

در جواب باید بگوییم که: “خیر! به هیچ عنوان”

(مقاله مرتبط: باورهای غلط در بدنسازی)

نکته اینجاست که در بدنسازی اغلب این حرکات نیستند که بد طراحی میشوند. این ما هستیم که یا بد حرکات را پیاده سازی میکنیم و یا اینکه بدن ما ظرفیت اجرای چنین حرکاتی را ندارد.

مساله ظرفیت بدن ورزشکار بسیار مهم است. ما باید با شناخت ظرفیت بدنمان در انتخاب حرکات دقت زیادی داشته باشیم. زیرا در صورتی که هر چقدر هم یک حرکت را صحیح و با استانداردترین دستگاه بدنسازی هم انجام دهیم، در صورتی که بدنمان ظرفیت مناسب برای اجرای آن حرکت را نداشته باشد، ممکن است آسیب ببینیم.

ظرفیت بدن ورزشکار به عوامل زیر وابسته است:

• مشکلات ژنتیکی و اسکلتی

• ورزیده نبودن تاندون ها

• انعطاف کم عضلات

• دامنه حرکتی مفاصل بدن

در حرکات مربوط به بالاتنه که با قسمت پشت بدن سروکار دارند (برای مثال پرس سرشانه از پشت) باید توجه کنیم که ظرفیت بدن اجازه انجام آن حرکت را به ما میدهد یا خیر؟!

برای تشخیص میزان ظرفیت بدن تست های گوناگونی وجود دارد که در زیر به یکی از آن ها اشاره میکنیم.

تست ظرفیت بدن برای اجرای حرکت پرس سرشانه از پشت

برای اینکه بفهمیم برای اجرای حرکت پرس سرشانه از پشت بدنمان قابلیت و ظرفیت انجام آن را دارد باید حرکت زیر را انجام بدهیم. انجام این تست قبل از انجام حرکت به آسیب ندیدن ما کمک میکند. پس این تست ها را جدی بگیریم.

روی صندلی و یا روی زمین بنشینید و دستانتان را به طرف بالا ببرید. به نحوی که از سرتان رد شده و به پشت متمایل شود. در همین وضعیت دقت کنید که آیا قفسه سینه شما بالا می آید یا خیر؟

در صورتی که همانند تصویر بالا قفسه سینه به سمت بالا آمد و کمر قوس برداشت این نشانه ها بدین معناست که بدن شما ظرفیت کامل برای انجام پرس پشت را دارا نیست. شما باید بر روی دامنه حرکتی و انعطاف مفصل شانه خود کار کنید.

اما اگر با بالا بردن دست ها در همان وضعیت، قفسه سینه تان به بیرون تمایل شدیدی نداشت شما میتوانید با خیالت راحت این نوع حرکات را تمرین کنید.

اما در اینجا باید ذکر کنیم که عوامل زیادی میتواند در مردود شدن شما در این تست نقش داشته باشند. در زیر به چند مورد اشاره مختصری خواهیم داشت:

• افتادگی شانه ها

• فرم اسکلت بندی

• ضعف حرکتی

افتادگی شانه ها

با مدرن شدن سبک های زندگی افراد بسیار زیادی امروزه با این مشکل دست به گریبان هستند. افتادگی شانه اکتسابی است. افرادی که افتادگی شانه دارند عموما در تست بالا مردود می شوند. تنها در صورتی که این افتادگی در دوره بلند مدت به مشکلات ساختاری در اسکلت منجر شده باشد در آن صورت می بایست از یک متخصص ارتوپد و یا فیزیوتراپ کمک گرفته شود.

فرم اسکلت بندی:

بعضی افراد در اجرای بسیاری از حرکات بالاتنه ضعف های شدیدی دارند. شاید دیده باشید که بسیاری از ورزشکاران با اجرای تعداد کم و حتی سبک از یک حرکت دچار آسیب دیدگی میشوند. یکی از معضلاتی که سبب این آسیب ها میشود ساختار اسکت بدن این ورزشکاران است. این مشکل ساختاری عموما با جراحی قابل حل است. همانطور که در شکل میبینید در این ورزشکار به دلیل مشکل ساختار اسکلتی، با نزدیک شدن استخوان بازو به زائده ی آخرومی ساییدگی در تاندون های آن ناحیه ایجاد میشود. راه حل رفع این مشکل تنها جراحی می باشد. خیلی از ورزشکاران حرفه ای نیز از این مشکل رنج می برند. تا حدی که مربیان خصوصا در ورزش هایی مثل وزنه برداری، والیبال و نظایر آن که با حرکات مستقیم بالاتنه سر و کار زیادی دارند توصیه میکنند که یا ورزش حرفه ای را کنار بگذارید و یا اینکه جراحی کنید. کسانی که قصد جراحی و برطرف کردن این مشکل را ندارند باید با شیوه مدارا با آن طی کنند.

ضعف حرکتی:

اما گاهی پیش می آید که شما هیچ گونه از مشکلات بالا را ندارید اما با این حال باز هم در تست مردود شده اید. در این وضعیت باید گفت که شما از ضعف و نبود انعطاف لازم برخوردار هستید.بدن شما آماده نیست و برای بدست آوردن این آمادگی شما می بایست تمرین های جزئی را بصورت مدون اجرا کنید تا مفاصل شما آماده انجام حرکت گردند.

در زیر به دو تمرین برای رفع این مشکل اشاره خواهیم داشت:

• اولین حرکت تست انعطاف شانه های شماست. شما با انجام این حرکت و رساندن دست ها از پشت بدن به هم میتوانید انعطاف شانه ها و بافت های اطرافشان را بهبود ببخشید. این حرکت، حرکتی بسیار مفید برای بهبود ضعف حرکتی در این ناحیه حساب میشود و در صورتی که تمایل داشتید میتوانید از یک نگهدارنده مانند حوله ( در تصویر ) برای کمک بهره ببرید. میزان کشش را بین ده تا سی ثانیه در نظر بگیرید.

• دومین حرکت نیز با استفاده از میله، یک تکه چوب و یا حتی بهتر است با کش صورت بپذیرد. همانطور که در تصویر مشاهده میکنید سعی کنید الگوی حرکتی نشان داده شده را پیاده سازی کنید.

تا اینجا سعی کردیم تا تمام نواقصی که ممکن بود به آسیب دیدگی شما در انجام حرکت پرس سرشانه از پشت منجر شود را بررسی کردیم. خیلی از ورزشکاران زمانی که این بررسی را مطالعه میکنند تصمیم میگیرند که پرس سرشانه از پشت را از برنامه خود حذف کنند. باید به یاد داشته باشیم که این حرکت یکی از بهترین حرکت ها برای تقویت بخش جانبی عضلات دلوتوئید می باشد.

حرکات جایگزین

با در نظر گرفتن تمامی این موارد اگر توانایی اجرای این حرکت را نداشتید میتوانید از حرکات هایی که در زیر نام میبریم بعنوان حرکات جایگزین استفاده کنید:

پرس سرشانه هالتر از جلو

به طور کلی نباید این حرکت را جایگزین صد در صد پرس سرشانه از پشت کرد. زیرا تاثیر این دو حرکت بر دو بخش متفاوت عضلات سرشانه است. اما در حالتی که گزینه دیگری ندارید میتواند جایگزین خوبی باشد.

پرس سرشانه دمبل

به نسبت حرکت قبلی میتوان گفت پرس سرشانه دمبل حرکت بهتری برای جایگزینی پرس سرشانه از پشت می باشد. زیرا میتوانید با قراردادن دمبل ها در کنار گوش و نزدیک به محور عقب به عضلات پشت سرشانه نزدیک تر شوید (بخش میانی دلتوئید)

پرس سرشانه راکی (بردفورد)

میتوان بهترین جایگزین برای پرس سرشانه از پشت را همین حرکت دانست. انجام این حرکت به این صورت است که به صورت مداوم یک پرس از جلو و بعد یک پرس از پشت را انجام میدهید.

منبع:سایت تن آراتک

نوشابه رژیمی سرطان زاست؟

واقعیت یا دروغ؟

نوشابه رژیمی

همیشه اولین چیزی که در مورد نوشیدنی هایی همچون نوشابه و همچنین نوشابه های رژیمی مطرح میشود این است که نوشابه رژیمی سرطان زاست؟

نوشابه های رژیمی حاوی نوعی شیرین کننده مصنوعی به نام آسپارتام می باشند. طی سالیان تحقیقات زیادی بر روی این شیرین کننده انجام گرفته است. خیلی ها معتقدند آسپارتام سرطان زاست.

در این بخش قصد داریم تا کمی به بررسی نتایج تحقیقات و جمع بندی در این زمینه بپردازیم. اگر بخواهیم که به طور کاملا خلاصه در یک مقاله به این نتایج بپردازیم میتوانیم به موارد زیر اشاره ای مختصر داشته باشیم.

حدود دو دهه است که مصرف آسپارتام بعنوان یک شیرین کننده مصنوعی مجاز اعلام شده است. بررسی ها در طول این بیست سال این ماده بر روی طیف وسیعی از موجودات آزمایشگاهی، کودکان و حتی افراد دیابتی تست شده است و هیچ گونه مشکلی حتی در مصرف دوزهای بالا نیز ثبت نگردیده است.

همچنین هیچ گونه مشکلی از بابت دریافت فرآورده های آسپارتام (شامل موارد زیر) که بصورت روزانه از سایر مواد غذایی نیز دریافت میشوند هم مشاهده نشده است. فرآورده هایی نظیر:

• متانول

• آمینو اسیدهای آسپارتات

• فنیل آلانین

نتایج تحقیقات قابل استناد

در زیر به ذکر برجسته ترین نتایج بدست آمده از تحقیقاتی که در این سال ها بدست آمده است اشاره میکنیم:

• شیرین کننده آسپارتام هیچ گونه ارتباطی به مشکلات سردرد و تشنج و سایر حساسیت های عنوان شده از سوی مخالفان آن ندارد.

• اسپارتام نسبت به سایر افزودنی هایی که روزانه از مواد غذایی دیگری وارد بدم ما میشوند دارای شاخص سلامت بالاتری می باشد.

• آسپارتام بی خطر است و منجر به سرطان نمی شود!

• مصرف آسپارتام تنها در حالت های خاص مانند اختلالات ژنتیکی نباید مورد استفاده قرار گیرد.

در آزمایش دیگری نیز مشاده شد که مصرف این شیرین کننده در دوزهای به شدت بالا میتواند منجر به بروز سرطان شود. ولی این دوز به حدی بالاست که تصور آن میتواند خنده دار باشد. فکر کنید یک فرد در یک روز معادل 1300 قوطی نوشابه رژیمی مصرف کند و تازه در این حالت شاید سرطان بگیرد.

یافته ها حاکی از آن است که حتی مصرف بیش از 13 قوطی نوشابه رژیمی در روز نیز نه تنها آسیب زا نبوده بلکه برای جنین نیز خطر آفرین نیست!

نتیجه گیری تمام این تحقیقات این است:

هیچ گونه تردید و نگرانی در مورد مصرف آسپارتام و فرآورده های مربوط به آن در دوز هایی که در بالا به آن ها اشاره شد وجود ندارد و این ماده بی خطر است.

البته همیشه باید بدانیم که نتایج تحقیقات علمی هیچ گاه قطعیت ندارند. در علم هیچ پرونده ای بطور کامل بسته نمیشود و اساسا هیچ مقوله ای در زندگی قطعیت ندارد. به این معنی که هیچ گاه نمیتوانیم با اطمینان صد در صد بگوییم که آسپارتام بی خطر است. همیشه باید کمترین احتمال را در نظر داشته باشیم. بهتر است در اینجا در جواب این سوال که نوشابه رژیمی سرطان زاست؟ عنوان کنیم که محققین تاکنون هیچ گونه اثرات منفی برای این شیرین کننده و فرآورده های مربوط به آن پیدا نکرده اند.

مافیا و دست های پشت پرده؟

همه میدانیم که وقتی صحبت از منافع غول های صنعت به میدان می آید داستان میتواند کمی متفاوت رقم زده شود. کمپانی های چند ملیتی میتوانند با برقراری شرایطی نتایج را به نفع خودشان رقم بزنند. همه میدانیم که پول به دنبال خود فساد را به همراه دارد. باید این احتمال را داد که این فساد در نتایج تحقیقات علمی و همچنین تبلیغات تلویزیونی و طرح این سوال که آیا نوشابه رژیمی سرطان زاست؟ اثر گذاشته باشد. حداقل در این مرحله میتواند به عنوان یک احتمال مورد بررسی قرار گیرد. همانطور که گفتیم هیچ وقت هیچ چیز قطعیت ندارد. همین موضوع میتواند تشخیص تحقیقات واقعی از تحقیقات سفارشی را کمی مشکل کند.

اما مگر این آزمایش ها و تحقیقات در طی چندین دهه بدست نیامده است؟

یعنی تمام متخصصین در طول این سالیان از سراسر جهان، تمام دانشگاهیان، تمام آزمایشگاه ها، تمام مراکز و مجله های حوزه سلامت رشوه گرفته اند تا خبر از بی خطر بودن آسپارتام بدهند؟

کاملا بعید بنظر می رسد. از این جهت که توطئه در این سطح عملا نشدنی است و امکان پذیر نمی باشد. زیرا اگر امکان پذیر بود توسط شرکت ها و غول های صنعت قند و شکر در تایید نوشابه های معمولی اجرا میشد و نه صنایع رژیمی در تایید آسپارتام.

برخی افراد این احتمال را مطرح میکنند:

بی خطر نشان دادن نوشابه های رژیمی، توسط صنایع قند و شکر و شرکت های تولیدکننده نوشابه انجام میگیرد تا آن ها فروششان را حفظ کنند و با جایگزین کردن نوشابه های رژیمی در چرخه تولید باقی بمانند!

این احتمال منطقی نیست زیرا همان محققینی که با منتشر کردن کلی مقاله اسپارتام را بی خطر معرفی میکنند، همزمان به ضررهای مربوط به نوشابه ها نیز چندین برابر تاکید دارند.

در نظر داشته باشید برای کسانی که بطور کلی با مصرف قندهای مصنوعی مخالفند و سبک زندگی طبیعی را در پیش گرفته اند حذف کردن نوشابه از رژیم غذایی کاملا درست و منطقی است. بنابراین این سوال که آیا نوشابه رژیمی سرطان زاست؟ دیگر با بله پاسخ داده نمیشود.

نتیجه گیری:

باید سبک زندگی خود را انتخاب کنیم. ما تصمیم میگیریم که قند مصنوعی مصرف کنیم یا نه. اگر تصمیم به حذف قند مصنوعی از رژیم غذایی دارید باید نوشابه را بطور کامل ار رژیم غذایی خود کنار بگذارید. اما اگر خوردن نوشابه را انتخاب کرده اید حتما نوع رژیمی آن را مصرف کنید.

تندرست و موفق باشید!

تن آرا تک

منبع:سایت تن آراتک

کارکرد جایگاه صفحه در سالن های ورزشی

در کنار دستگاه های بدنسازی ، استفاده از جایگاه صفحه اهمیت زیادی دارد. همواره باید به رعایت نظم و برهم نخوردن دکوراسیون سالن ورزشی نیز توجه داشت. ورزشکاران باید مقید به رعایت نظم و رها نکردن صفحات وزنه در هر جایی از سالن باشند. استفاده از لوازم جانبی دستگاه بدنسازی – جایگاه صفحه ، در سالن های بدنسازی به اجرای این مقوله کمک زیادی میکند.

• رعایت نظم سالن

• افزایش بهره وری تمرین

•  

• منبع:سایت تن آراتک

• 

پروتئین وی Whey

بررسی کلی و نحوه مصرف پروتئین وی Whey

پروتئین وی Whey

برای هر ورزشکاری که بدنسازی را دنبال میکند استفاده از مکمل های غذایی توصیه میشود. خیلی از ورزشکاران در مراحل ابتدایی شروع این ورزش با استفاده از جذب مواد پروتئینی از طریق مواد خوراکی طبیعی به عضله سازی میپردازند. اما به مرور و با پیشرفت در تمرینات این نیاز در دوره های ورزشکار دیده میشود که از مکمل های غذایی برای افزایش بهره وری تمرینات خود استفاده کند. در این مرحله این خود ورزشکار است که انتخاب میکند که از مکمل های غذایی بهره ببرد یا خیر.

یکی از مکمل های غذایی بسیار پرکاربرد که تقریبا میتوان گفت در برنامه غذایی خیلی از ورزشکاران دیده میشود پروتئین وی Whey می باشد. اما به راستی این پروتئین چه مشخصه هایی نسبت به بقیه مکمل ها دارد که انتخاب آن را در اولویت قرار داده است؟

همانطور که قبلا هم اشاره کرده ایم در دنیای علم هیچ پرونده ای مختومه نیست. همچنان تحقیقات بر روی این مکمل ادامه دارد. جالب است بدانیم که هنوز دلیل قاطع و محکمی کشف نشده است که اساسا چرا این مکمل برای بدن تا حد زیادی خوب است؟ و بهترین زمان مصرف آن چه زمانی باید باشد؟

درباره پروتئین وی Whey

منبع اصلی تولید این پروتئین شیر می باشد. شیر حاوی درصد بسیار بالایی از نوعی پروتئین به نام کازئین است و حدود بیست درصد از پروتئین شیر به وی Whey اختصاص پیدا میکند. در مرحله اولیه استخراج این پروتئین از شیر، این پروتئین مزه خاصی ندارد و بنابراین میتوان از آن در بسیاری از مواد خوراکی استفاده نمود.

همانطور که احتمالا همه ما میدانیم منبع اصلی تولید عضله در بدن ما پروتئین است. ما این پروتئین را معمولا با مصرف مرغ و گوشت در رژیم غذایی روزانه دریافت میکنیم. اما فرق اصلی پروتئین وی Whey نسبت به سایر پروتئین های مورد اشاره در وجود نوعی آمینواسید شاخه دار بنام BCAA است. وجود این آمینواسید نقش زیادی در متمایز شدن این پروتئین نسبت به سایر پروتئین هاست.

تاثیر پروتئین وی Whey

زمانی که شما ورزش را به صورت نیمه حرفه ای و حرفه ای دنبال کنید متوجه این نکته خواهید شد که بدن ما توانایی تولید برخی آمینواسیدهای ضروری برای عضله سازی را ندارد. بنابراین ما ملزم به دریافت آنها از طریق منابع خارجی هستیم. وجود آمینواسیدهای شاخه دار در پروتئین وی Whey سبب میشود تا علاوه بر اینکه روند عضله سازی تسریع شود بلکه در تمرینات پرفشار نیز با مصدومیت مواجه نشویم. میتوان وی Whey را بعنوان یکی از کامل ترین مکمل های غذایی در بدنسازی معرفی نمود.

پروتئین وی Whey در حالت کلی به سه دسته تقسیم میشود. در زیر اشاره بسیار مختصری به این موضوع میکنیم.

1- پروتئین وی Whey کنسانتره

در نوع کنسانتره ما با میزان چربی و کربوهیدرات به مراتب بیشتری مواجه هستیم. و درصد خلوص آن 80 درصد می باشد.

2- پروتئین وی Whey ایزوله

3- پروتئین وی Whey هیدرولیز شده

درصد خلوص این دو نوع بین 90 تا 95 درصد می باشد. اما در نوع هیدرولیز شده آن میتوان به این نکته اشاره کرد که هضم با سرعت بسیار بالاتری نسبت به سایر انواع آن صورت می پذیرد. بنابراین در مرحله انتخاب میتوان نوع هیدرولیز شده آن را در اولویت قرار داد.

اثرات مصرف پروتئین وی Whey

همانطور که اشاره کردیم مصرف این پروتئین میتواند مقاومت ورزشکار در تمرینات پرفشار را بالا ببرد. به عضله سازی کمک زیادی میکند و راندمان تمرینات را افزایش میدهد که در نتیجه آن با پیشرفت عضله سازی روبرو خواهیم بود. حتی اگر این مکمل را در مقام قیاس با سایر رقبایش بسنجیم به این نتیجه میرسیم که در دو فاکتور افزایش “سایز” و “توان” در عضلات، به مراتب بهتر عمل میکند.

مصرف این پروتئین میتواند با نظر پزشک و تحت رعایت رژیم های غذایی خاص در جهت کاهش وزن نیز تجویز شود. در این روش با در نظر گرفتن این نکته که پروتئین وی Whey  میزان اشتها را کاهش میدهد، فرد را در مسیر کاهش وزن قرار خواهند داد.

نحوه مصرف پروتئین وی Whey

نحوه معمول استفاده از این پروتئین قبل و بعد از تمرین است. میزان این مصرف معمولا حدود سی گرم در هر وعده بوده و حدود یک الی دو ساعت قبل از تمرین و بلافاصله بعد از تمرین میتوان آن را مورد استفاده قرار داد. البته در مرحله بعد از تمرین تا یک الی دو ساعت نیز زمان مناسبی برای مصرف آن خواهد بود.

اخطار مصرف!

در صورتی که پروتئین وی Whey را در برنامه غذایی خود دارید باید به موارد زیر دقت کنید!

مصرف زیاد این پروتئین میتواند با فشار زیاد بر روی سیستم گوارشی شما موجب بروز نفخ شود. عنوان شده است که مصرف بیش از حد آن میتواند بر روی کلیه ها و پوکی استخوان نیز اثرگذار باشد. بنابراین به هیچ عنوان به شکل خودسرانه آن را مصرف نکنید. شما بعنوان یک ورزشکار باید میزان دریافت پروتئین بدن خود در روز را بدانید. با دانستن این مقدار میتوانید برای ورود پروتئین به بدن خود برنامه داشته باشید. در صورت نیاز به دریافت بیشتر میتوانید از مکمل پروتئینی استفاده کنید.

نتیجه گیری:

با توجه به توضیحاتی که در بالا به آنها اشاره شد، استفاده از پروتئین وی Whey میتواند به شما کمک زیادی کند. باید هدف خود را در ابتدا مشخص کنید. استفاده از این مکمل میتواند تغییرات ملموسی را در عضله سازی شما پدیدار نماید. ولی در نهایت این شما هستید که با توجه به هدف گذاری های خودتان، تصمیم به مصرف آن خواهید گرفت.

(مقاله مرتبط: کربوهیدرات و اثراتش در تمرین)

تندرست و پیروز باشد

منیبع:سایت تن آراتک

کارکرد شکم شیب دار

شکم شیب دار یکی از لوازم جانبی پر استفاده در سالن های ورزشی است. اجرای حرکت با این وسیله به این گونه است که ابتدا می بایست روی آن به پشت خوابیده به نحوی که پاهایتان رو به بالا باشد. در مرحله بعد پاها را از ناحیه مفصل لگن بالا آورده و ران ها را به طرف سینه هدایت کنید. در این وضعیت زانوها باید کمی خمیده باشند. سپس به آرامی پاهایتان را پایین آورده و به حالت شروع بازگردید.

• خوش ساخت و با دوام

• چرم طبیعی و دوخت با کیفیت

منبع:سایت تن آراتک

کارکرد دستگاه بدنسازی پرس پا

پرس پا ریلی یکی از مهمترین دستگاه های بدنسازی جهت تقویت عضلات پا می باشد . معمولا ورزشکاران از این دستگاه بطور موازی با سایر دستگاه های مرتبط با عضلات پایین تنه نظیر اسکوات و … استفاده می کنند. از اصلی ترین عضلاتی که با انجام این تمرین تحریک می شوند میتوان به موارد زیر اشاره نمود.

• چهارسر ران

• همسترینگ

• سرینی

منبع:سایت تن آراتک

مربی بدنسازی

مربی بدنسازی

بسیاری از کسانی که ورزش بدنسازی را در طی سالیان متمادی پیگیری میکنند به این فکر خواهند افتاد که مربی گری را نیز دنبال کنند. در این مقاله قصد داریم تا به بررسی این مقوله بپردازیم.

مربیگری در ورزش بدنسازی نیازمند کسب دانش، مهارت و تجربه کافی است. اساسا مربیگری برای ورزشکاران حرفه ای باب جدیدی از خلاقیت و بینش ورزشی را باز میکند. به دلیل ارتباطات زیادی که یک مربی با سایر شاگردانش دارد، میتواند تجربه های گرانبهایی را از آنان کسب نماید. هر مربی میتواند شیوه تدریس مختص به خود را داشته باشد. بعضی مربیان به صورت خصوصی و بعضی مربیان بصورت دسته جمعی جلسات آموزشی خود را برگزار میکنند.

مدرک مربیگری

مربیگری در ورزش بدنسازی همانند هر ورزش دیگری نیازمند قاعده های مختص به خود است. اولین گام برای تبدیل شدن به یک مربی بدنسازی کسب مدرک مربیگری درجه سه از هیئت بدنسازی استان مورد نظر می باشد. برای این منظور پس از گذراندن دوره های تخصصی مربی گری و همچنین گذراندن دوره کارآموزی بعنوان کمک مربی، آموزش های لازم را خواهید دید و برای گرفتن کارت مربیگری درجه سه آماده خواهید شد. برای فعالیت رسمی در این رشته داشتن این کارت الزامی است.

هر مربی بدنسازی میتواند در حوزه های مختلفی مشغول به کار شود. در زیر به برخی از فرصت های شغلی پیش روی یک مربی بدنسازی می پردازیم:

• سالن های ورزشی خصوصی

• سالن های ورزشی دانشگاه ها و مراکز آموزشی

• مجموعه های ورزشی

• مراکز ورزشی درمانی (حوزه سلامت)

• مراکز ورزشی نظامی

آینده شغلی

با توجه به اینکه سبک زندگی بیشتر مردم روز به روز ماشینی تر میشود، تنها راه جبران این نقصان ورزش کردن است. بنابراین روزانه سرمایه های زیادی صرف ورزش خواهد شد. بنابراین میتوانیم مربیگری را شغلی آینده دار در عصر مدرن تلقی کنیم.

در هر زمینه شغلی ضمانت کسب درآمد به استعداد و اراده فرد بستگی دارد. در این حرفه نیز هر فردی با توجه به تلاش خودش پاسخ خواهد گرفت. پس اگر فرد مسیر درستی را بپیماید آینده روشنی در انتظار اوست.

آموزش و موفقیت

مسلما شما برای تبدیل شدن به یک مربی باید در زمینه سیستم های تمرینی، مواد غذایی و مکمل ها، نحوه صحیح اجرای حرکات و مواردی از این قبیل آشنایی داشته باشید. بهتر است به مدت تقریبی یک سال بعنوان کمک مربی در یک سالن ورزشی مشغول به کار شوید تا تجربه کافی را بدست آورید. برای افرادی که سایقه تمرینی بالایی دارند این مقدار میتواند به حدود سه ماه کاهش یابد. البته این زمان میتواند برای افراد مختلف با توجه به سطح فراگیری، کمی متفاوت باشد.

در این دوره کارآموزشی چه چیزهایی را خواهید آموخت؟

در ابتدا شما با کلیات ورزش بدنسازی آشنا خواهید شد. سپس اصول کار حرفه ای را به شما خواهند آموخت. در این حین شما میتوانید با برنامه نویسی برای مراجعان خود، کسب درآمد هم داشته باشید.

اما برای اینکه شما بتوانید در این حرفه موفق و پولساز باشید، باید موارد زیر را مد نظر قرار دهید:

• داشتن اطلاعات کافی در مورد مواد و مکمل های غذایی

• داشتن اطلاعات کافی در بازاریابی و تبلیغات در حوزه بدنسازی

• داشتن اطلاعات کافی در زمینه روانشناسی و داشتن روابط عمومی بالا در برخورد با مراجعان

• به روز بودن و مطالعه مدرن ترین منابع روز جهان

بیمه

پس از دریافت کارت مربیگری شما مجوز کار در سایر مراکزی که در بالا به آنها اشاره کردیم را دارید. این مراکز عمومی هستند و لازم به ذکر است که برای کار در منازل و مربی خصوصی اجازه ای به شما داده نشده است. در عین حال قانون هم شما را از انجام این کار منع نکرده است. مگر در صورتی که شکایتی داشته باشید!

مربیگری به صورت مستقیم بیمه تامین اجتماعی ندارد ولی شما میتوانید با در نظر گرفتن بیمه مشاغل آزاد، بیمه خوداشتغالی تامین اجتماعی داشته باشید تا بعد از سه دهه بازنشسته شوید. لازم به ذکر است که سالن های ورزشی که برای آنها کار میکنید میتوانند شما را بیمه کنند.

درآمد مربی

مربیان با توجه به سبک کاری خود میتوانند درآمدهای متفاوتی داشته باشند. در این مقاله به درآمد مربیان مستقلی اشاره میکنیم که مالک سالن ورزشی که در آن کار میکنند نیستند. فرم های کاری این دسته از مربیان غالبا مانند یکی از حالت های زیر است:

• مربی با حقوق ثابت

• مربی شریک

• مربی رایگان

• مربی خصوصی

مربی با حقوق ثابت

یکی از راه های توافق با این دسته مربیان در نظر گرفتن حقوق ثابت برای آنان توسط مدیریت باشگاه است. این روش از معمول ترین روش های کاری مابین مربیان و سالن های ورزشی می باشد.

مربی شریک

برای مربیانی که تازه کار خود را آغاز کرده اند معمولا از روش شراکت در سود باشگاه استفاده میکنند. غالبا دلیل استفاده از این روش این است که مربی تمام انرژی خود را در جهت بهبود شرایط باشگاه گذاشته و روند دو سر برد پیاده شود. میزان این شراکت کاملا توافقی است و معمولا باید حداقل بین 10 تا 20 درصد درآمد باشگاه باشد. هزینه برنامه نویسی و شاگردان خصوصی نیز طبق توافق تقسیم خواهد شد.

مربی رایگان

روش بعدی مربی رایگان است. در این شیوه مربیان به صورت رایگان در سالن های ورزشی مشغول به کار میشوند. ولی در ازای فروش مکمل و یا برنامه نویسی برای شاگردانشان پول دریافت خواهند کرد. اما چنین مربیانی ساعات کاری مشخصی دارند که باید در آن زمان ها در سالن حضور داشته باشند.

مربی خصوصی

دسته آخر مربیان خصوصی هستند که با توجه به شهرتی که دارند، شاگردان خصوصی خود را در سالن های ورزشی تمرین میدهند. در این مورد به غیر از هزینه ای که شاگرد برای عضویت در سالن پرداخت میکند، مربی نیز هزینه ای جداگانه پرداخت خواهد کرد. طبق توافق با مدیر سالن مربیان میتوانند از اعضای باشگاه شاگرد خصوصی داشته باشند.

منبع:سایت تن آراتک