پرس سرشانه از پشت

بررسی و آسیب های پرس سرشانه از پشت

بررسی پرس سرشانه از پشت

پرس سرشانه از پشت همانند بسیاری از حرکاتی که در برنامه تمرینی هر ورزشکاری دیده میشود (نظیر بارفیکس از پشت) وجود دارد. آیا در کل انجام چنین حرکاتی که با قسمت پشت بالاتنه ما سر و کار دارند آسیب زا هستند و در تمرین های مدرن جایی ندارند؟

در جواب باید بگوییم که: “خیر! به هیچ عنوان”

(مقاله مرتبط: باورهای غلط در بدنسازی)

نکته اینجاست که در بدنسازی اغلب این حرکات نیستند که بد طراحی میشوند. این ما هستیم که یا بد حرکات را پیاده سازی میکنیم و یا اینکه بدن ما ظرفیت اجرای چنین حرکاتی را ندارد.

مساله ظرفیت بدن ورزشکار بسیار مهم است. ما باید با شناخت ظرفیت بدنمان در انتخاب حرکات دقت زیادی داشته باشیم. زیرا در صورتی که هر چقدر هم یک حرکت را صحیح و با استانداردترین دستگاه بدنسازی هم انجام دهیم، در صورتی که بدنمان ظرفیت مناسب برای اجرای آن حرکت را نداشته باشد، ممکن است آسیب ببینیم.

ظرفیت بدن ورزشکار به عوامل زیر وابسته است:

• مشکلات ژنتیکی و اسکلتی

• ورزیده نبودن تاندون ها

• انعطاف کم عضلات

• دامنه حرکتی مفاصل بدن

در حرکات مربوط به بالاتنه که با قسمت پشت بدن سروکار دارند (برای مثال پرس سرشانه از پشت) باید توجه کنیم که ظرفیت بدن اجازه انجام آن حرکت را به ما میدهد یا خیر؟!

برای تشخیص میزان ظرفیت بدن تست های گوناگونی وجود دارد که در زیر به یکی از آن ها اشاره میکنیم.

تست ظرفیت بدن برای اجرای حرکت پرس سرشانه از پشت

برای اینکه بفهمیم برای اجرای حرکت پرس سرشانه از پشت بدنمان قابلیت و ظرفیت انجام آن را دارد باید حرکت زیر را انجام بدهیم. انجام این تست قبل از انجام حرکت به آسیب ندیدن ما کمک میکند. پس این تست ها را جدی بگیریم.

روی صندلی و یا روی زمین بنشینید و دستانتان را به طرف بالا ببرید. به نحوی که از سرتان رد شده و به پشت متمایل شود. در همین وضعیت دقت کنید که آیا قفسه سینه شما بالا می آید یا خیر؟

در صورتی که همانند تصویر بالا قفسه سینه به سمت بالا آمد و کمر قوس برداشت این نشانه ها بدین معناست که بدن شما ظرفیت کامل برای انجام پرس پشت را دارا نیست. شما باید بر روی دامنه حرکتی و انعطاف مفصل شانه خود کار کنید.

اما اگر با بالا بردن دست ها در همان وضعیت، قفسه سینه تان به بیرون تمایل شدیدی نداشت شما میتوانید با خیالت راحت این نوع حرکات را تمرین کنید.

اما در اینجا باید ذکر کنیم که عوامل زیادی میتواند در مردود شدن شما در این تست نقش داشته باشند. در زیر به چند مورد اشاره مختصری خواهیم داشت:

• افتادگی شانه ها

• فرم اسکلت بندی

• ضعف حرکتی

افتادگی شانه ها

با مدرن شدن سبک های زندگی افراد بسیار زیادی امروزه با این مشکل دست به گریبان هستند. افتادگی شانه اکتسابی است. افرادی که افتادگی شانه دارند عموما در تست بالا مردود می شوند. تنها در صورتی که این افتادگی در دوره بلند مدت به مشکلات ساختاری در اسکلت منجر شده باشد در آن صورت می بایست از یک متخصص ارتوپد و یا فیزیوتراپ کمک گرفته شود.

فرم اسکلت بندی:

بعضی افراد در اجرای بسیاری از حرکات بالاتنه ضعف های شدیدی دارند. شاید دیده باشید که بسیاری از ورزشکاران با اجرای تعداد کم و حتی سبک از یک حرکت دچار آسیب دیدگی میشوند. یکی از معضلاتی که سبب این آسیب ها میشود ساختار اسکت بدن این ورزشکاران است. این مشکل ساختاری عموما با جراحی قابل حل است. همانطور که در شکل میبینید در این ورزشکار به دلیل مشکل ساختار اسکلتی، با نزدیک شدن استخوان بازو به زائده ی آخرومی ساییدگی در تاندون های آن ناحیه ایجاد میشود. راه حل رفع این مشکل تنها جراحی می باشد. خیلی از ورزشکاران حرفه ای نیز از این مشکل رنج می برند. تا حدی که مربیان خصوصا در ورزش هایی مثل وزنه برداری، والیبال و نظایر آن که با حرکات مستقیم بالاتنه سر و کار زیادی دارند توصیه میکنند که یا ورزش حرفه ای را کنار بگذارید و یا اینکه جراحی کنید. کسانی که قصد جراحی و برطرف کردن این مشکل را ندارند باید با شیوه مدارا با آن طی کنند.

ضعف حرکتی:

اما گاهی پیش می آید که شما هیچ گونه از مشکلات بالا را ندارید اما با این حال باز هم در تست مردود شده اید. در این وضعیت باید گفت که شما از ضعف و نبود انعطاف لازم برخوردار هستید.بدن شما آماده نیست و برای بدست آوردن این آمادگی شما می بایست تمرین های جزئی را بصورت مدون اجرا کنید تا مفاصل شما آماده انجام حرکت گردند.

در زیر به دو تمرین برای رفع این مشکل اشاره خواهیم داشت:

• اولین حرکت تست انعطاف شانه های شماست. شما با انجام این حرکت و رساندن دست ها از پشت بدن به هم میتوانید انعطاف شانه ها و بافت های اطرافشان را بهبود ببخشید. این حرکت، حرکتی بسیار مفید برای بهبود ضعف حرکتی در این ناحیه حساب میشود و در صورتی که تمایل داشتید میتوانید از یک نگهدارنده مانند حوله ( در تصویر ) برای کمک بهره ببرید. میزان کشش را بین ده تا سی ثانیه در نظر بگیرید.

• دومین حرکت نیز با استفاده از میله، یک تکه چوب و یا حتی بهتر است با کش صورت بپذیرد. همانطور که در تصویر مشاهده میکنید سعی کنید الگوی حرکتی نشان داده شده را پیاده سازی کنید.

تا اینجا سعی کردیم تا تمام نواقصی که ممکن بود به آسیب دیدگی شما در انجام حرکت پرس سرشانه از پشت منجر شود را بررسی کردیم. خیلی از ورزشکاران زمانی که این بررسی را مطالعه میکنند تصمیم میگیرند که پرس سرشانه از پشت را از برنامه خود حذف کنند. باید به یاد داشته باشیم که این حرکت یکی از بهترین حرکت ها برای تقویت بخش جانبی عضلات دلوتوئید می باشد.

حرکات جایگزین

با در نظر گرفتن تمامی این موارد اگر توانایی اجرای این حرکت را نداشتید میتوانید از حرکات هایی که در زیر نام میبریم بعنوان حرکات جایگزین استفاده کنید:

پرس سرشانه هالتر از جلو

به طور کلی نباید این حرکت را جایگزین صد در صد پرس سرشانه از پشت کرد. زیرا تاثیر این دو حرکت بر دو بخش متفاوت عضلات سرشانه است. اما در حالتی که گزینه دیگری ندارید میتواند جایگزین خوبی باشد.

پرس سرشانه دمبل

به نسبت حرکت قبلی میتوان گفت پرس سرشانه دمبل حرکت بهتری برای جایگزینی پرس سرشانه از پشت می باشد. زیرا میتوانید با قراردادن دمبل ها در کنار گوش و نزدیک به محور عقب به عضلات پشت سرشانه نزدیک تر شوید (بخش میانی دلتوئید)

پرس سرشانه راکی (بردفورد)

میتوان بهترین جایگزین برای پرس سرشانه از پشت را همین حرکت دانست. انجام این حرکت به این صورت است که به صورت مداوم یک پرس از جلو و بعد یک پرس از پشت را انجام میدهید.

منبع:سایت تن آراتک