تمرین استقامتی و مقاومتی

تمرین استقامتی و مقاومتی تأثیرات بسیار متفاوتی روی بدن ورزشکاران دارد. غالبا افرادی که ورزشکار هستند و خصوصا پرورش اندام را دنبال میکنند با این مقوله دست و پنجه نرم میکنند. برای افرادی که سابقه تمرینی کمتری دارند دانستن این نکته که چه نوع تمریناتی برای آنها مناسب تر است حائز اهمیت می باشد. در این مقاله سعی میکنیم تا با معرفی دو سبک تمرین استقامتی و مقاومتی به جزئیات بیشتر در این رابطه بپردازیم.

(مقاله مرتبط: انواع تیپ بدنی)

با ما همراه باشید

 

مقایسه تمرین استقامتی و مقاومتی

مقاسیه کلی برای این دو نوع سبک تمرینی به شرح زیر است:

• تمرینات استقامتی منجر به افزایش تعداد میتوکندری در بدن میشوند. به سبب این تمرینات فیبرهای عضلانی قدرتی تند انقباض به استقامتی کند انقباض (احتمالا غیرقابل بازگشت) تبدیل میشوند. انجام تمرینات استقامتی بصورت طولانی مدت منجر به تغییراتی در متابولیسم بدن میشود بطوری که سهم چربی‌سوزی در تأمین سوخت موردنیاز بدن افزایش پیدا خواهد کرد.

• تمرینات مقاومتی منجر به افزایش قدرت و توان عضلانی در بدن میشوند. انجام این تمرینات به مرور زمان سبب افزایش سنتز پروتئین های میوفیبریلی در تارهای عضلانی و در نتیجه حجم عضلات و متابولیسم کلی بدن با افزایش روبرو خواهد شد

ورزشکاران بسیاری (از مبتدی تا حرفه ای) در کنار کار با دستگاه بدنسازی ،این دو نوع سبک تمرینی را در برنامه خود قرار میدهند. بعضی ورزشکاران در یک جلسه و بعضی در طی جلسات گوناگون. جالب است بدانیم که به این استفاده همزمان از دو نوع سبک تمرینی “کانکارنت” میگوییم. (به معنی همزمان)

ولی سوالی که پیش می آید این است!

آیا واقعا با استفاده همزمان از این دو نوع تمرین میتوان از مزایای هر دو بهره کافی را برد؟

محققین طی سال ها تحقیق به این نتیجه رسیده اند که تاثیرات این دو سبک تمرین در سطح سلولی مولکولی با هم تقابل و تداخل دارند. تداخلی که همیشه به نفع تمرین استقامتی تمام میشود. بنابراین ترکیب تمرین مقاومتی و استقامتی ،تأثیر تمرین مقاومتی را کم کرده و تأثیرات تمرین استقامتی رو زیاد میکند. اکنون با دانستن این نکات بهتر است که آن ها را بصورت عملی در تمرینات پیاده سازی کنیم.

توصیه ای برای افراد مبتدی:

• تمام نکاتی که در بالا به آن ها اشاره شد برای افراد حرفه ای قابل لمس و اثرگذاری است. لذا شما بعنوان ورزشکاری که سابقه تمرینی کمی دارد حتما انتهای این مقاله و قسمت نتیجه گیری را مطالعه بفرمایید.

نتیجه گیری:

طبق خروجی های بدست آمده از تحقیقات به این نتیجه میرسیم که شما براحتی میتوانید با تمرین کانکارنت تا 70% پتانسیل مقاومتی، همزمان با 70% پتانسیل استقامتی بدنتان برسید و تا اینجا هیچ تداخلی وجود نخواهد داشت. اگر از ابتدا فقط  بر روی یک فاکتور تمرکز میکردید (مثلا فقط کار با دستگاه بدنسازی ) هم فرقی نمیکرد. ولی برای 30% باقیمانده و برای اینکه فاکتوری رو به 100% پتانسیل خودش برسانید، باید فقط یک راه رو انتخاب کنید و مسیر رو جدا کنید و اینجاست که باید بگوییم دیگر انجام تمرین کانکارنت جوابگو نخواهد بود.

همواره به یاد داشته باشید هیچوقت به بهانه اینکه در فاز حجم هستید تمرینات هوازی را قطع نکنید! قطع کردن تمرینات هوازی هر دلیل منطقی میتواند داشته باشد. ولی تنها به همین دلیل که در فاز حجم هستید این کار را نکنید و بیشتر با مربی خود مشورت و بررسی نمایید. حذف تمرینات هوازی و کار با دستگاه بدنسازی مرتبط با آن اگر تأثیرات منفی بر روی حجم‌ گرفتن شما ندارد، تأثیر مثبت هم نخواهد داشت. طبق جمع‌بندی کل تحقیقات موجود در این زمینه تا سال 2016، ورزشکار مبتدی تا متوسط، از این جداسازی مطلقاً هیچ سودی نخواهد برد.

امیدواریم که شما بعنوان یک ورزشکار با مطالعه بیشتر در زمینه بدنسازی، تمرینات خود را بهتر مدیریت کنید تا سریعتر پیشرفت کنید.

تندرست و پیروز باشید

منبع:سایت تن آراتک

چربی سوزی موضعی

آیا واقعا چربی سوزی موضعی واقعیت دارد؟

امروزه با پیشرفت تکنولوژی و فعالیت های کمتر بشر در انجام بسیاری از کارها، انسان ها دچار چاقی و افزایش توده های چربی شده اند. سوالی که اغلب بسیاری از ورزشکاران و کسانی که به تازگی ورزش کردن و بدنسازی را شروع کرده اند، میپرسند این است که:

• چطوری چربی سوزی موضعی کنم؟

• من میخوام فقط چربی های پهلوم آب بشه و پاهام لاغر نشه!

• میخوام صورتم توپر بمونه ولی شکمم صاف بشه!

و سوالات مشابهی از این دست که مطمئنا شما هم بسیار آن ها را شنیده اید.

چربی سوزی موضعی وجود ندارد!

موضوعی که امروز قصد داریم به آن اشاره کنیم این است که ما اساسا چیزی بنام چربی سوزی موضعی نداریم. یعنی اینکه چربی سوزی در یک ناحیه مشخص و تنها در همان ناحیه امکان پذیر نیست. به روز ترین تحقیقات علمی گواه این امر است که چربی در هیچ نقطه از بدن را نمیتوان با هیچ حرکت یا دستگاه بدنسازی هدف گرفت و آن را از بین برد.

نتایج تحقیقات

اخیرا یک تحقیق جامع در ایالت متحده آمریکا در این مقوله انجام گرفت. به این صورت که افرادی را جمع کردند و طی مدتی مشخص از آنها خواستند با هدف گیری در ناحیه شکم، تمرینات با دستگاه بدنسازی دراز نشست را انجام دهند. به گروهی دیگر نیز حرکت تک پا را تجویز کردند. به این صورت که طی مدتی معلوم فقط به یکی از پاهایشان تمرین میدادند. نکته ای که از این تحقیق استخراج شد این بود که بعد از چند ماه متوجه شدند که  هیچ تغییری در چربی شکم این افراد و هیچ تفاوتی بین چربی دو پای آن ها اتفاق نیفتاده است.

فکر میکنید علت چیست؟

بدن هر کدام از ما حاوی یک سری منابع چربی در سرتاسر خود می باشد. این منابع چربی در بدن ما در یک ناحیه خاص جمع نشده اند و پراکنده هستند. زمانی که شما ورزش میکنید و یا یک رژیم غذایی را دنبال میکنید، اگر میزان کالری که بدن احتیاج دارد بیشتر از کالری مصرفی شما باشد، در آن صورت بدن به سراغ منابع چربی می رود. زمانی که فرمان چربی سوزی صادر می شود، پیام رسان ها و آنزیم های فعال کننده در بدن آزاد شده و داخل جریان خون به گردش در می آیند و در سرتاسر بدن به گیرنده های سلول های چربی میچسبند و منجر به آزاد شدن چربی می شوند.

چربی هایی که طی این فرآیند آزاد می شوند در خون به جریان در می آیند و به سلول هایی میروند که به انرژی نیاز دارند. بنابراین میسوزند و از بین میروند.

پس این چربی ممکن است از هر جایی از بدن شما آزاد شود. ممکن است این چربی از بازوها آزاد شود و در عضلات پا در هنگام دویدن بسوزد. پس میتوان گفت لزوما جایی از بدن که چربی را آزاد میکند، همان جایی نیست که آن را میسوزاند!

حالا ممکنه براتون سوال پیش اومده باشه کجای بدن چربی بیشتری آزاد میکنه؟

اینکه کجای بدن ما میتواند چربی بیشتری آزاد کند و کجا کمتر، بستگی به میزان سلول های چربی اون ناحیه و حساسیتشان و کلی فاکتور دیگر دارد. یک سری از عوامل در این زمینه عمدتا تحت تاثیر ژنتیک شماست.

مهمترین نکته امروز این است:

شما با تمرین کردن و رعایت تغذیه فقط میتوانید میزان دخل و خرج کالری بدنتان را تغییر دهید. در نهایت آن میزان چربی که قرار است بسوزد و اینکه چقدر باشد و از کجا باید بسوزد را بدن شماست که کنترل میکند. شما میتوانید با تمرینات هدفمند و برای مثال عضله سازی در یک ناحیه خاص، آن ناحیه را اصطلاحا سفت تر کنید. ولی نمیتوان چربی سوزی در آن ناحیه را تغییر داد.

وسواس در تمرین کردن و انتظارات نابجا از تمرینات می تواند سرعت رشد شما را کاهش دهد. سعی کنید با تمرکز بالا تمرینات را انجام داده و کار با دستگاه بدنسازی را به درستی یاد بگیرید. عوامل زیادی در چربی سوزی دخیل هستند. بهتر است با مطالعه بیشتر در این زمینه آگاهی خودمان را بالاتر ببریم تا سریعتر به نتیجه دلخواهمان برسیم.

منبع:سابت تن آراتک